07 Settembre 2023

Il Restorative Yoga è una pratica di yoga che stimola il rilassamento muscolare e mentale grazie all’utilizzo di molti supporti soffici, come cuscini e coperte. L’utilizzo dei supporti in questa pratica è indispensabile, perché il Restorative Yoga non è destinato ad allungare i muscoli, ma ad allentare le tensioni: durante le posizioni in allungamento si stimola il sistema nervoso in modo differente da quanto ricercato da questa pratica.

Il suo scopo è quello di calmare il sistema nervoso, permettendo di passare dal sistema nervoso predominante (risposta “combatti o fuggi”) al sistema nervoso parasimpatico predominante (risposta “riposa e digerisci”). Riusciamo, quindi, a riposare e a digerire non solo il cibo, ma anche tutte le informazioni sensoriali che riceviamo durante il giorno: assimiliamo ciò che ci serve e che nutre la nostra mente ed eliminiamo le tensioni che limitano il nostro benessere.

Panoramica sul sistema nervoso.

Il nostro sistema nervoso controlla e coordina le funzioni corporee e la comunicazione tra le diverse parti del corpo. Esso si suddivide in Sistema Nervoso Centrale (cervello e midollo spinale) e Periferico (somatico e autonomo).

Il sistema nervoso autonomo regola la frequenza cardiaca, la respirazione, la digestione e il controllo della pressione sanguigna, dividendosi in sistema nervoso simpatico (attiva la famosa risposta “combatti o fuggi”) e parasimpatico (ripristina lo stato di riposo) ed è proprio su questa componente che agisce la pratica dello yoga. Questo perché le asana (posizioni) da seduti e in piedi stimolano il sistema nervoso simpatico, mentre le pratiche di Restorative Yoga stimolano la quiete grazie ad asana in cui il cuore è posizionato allo stesso livello o al di sopra della testa e gli occhi sono chiusi. Grazie a queste pratiche, quindi, stimoliamo il sistema nervoso parasimpatico, riducendo la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Prima di iniziare

Cosa aspettarsi

La pratica di Restorative Yoga ci chiede di aprirci alle sofferenze sepolte che si sono accumulate dentro di noi, portandoci a sperimentare sofferenza fisica, come, ad esempio, la tensione muscolare. Le asana che assumerai durante la pratica sono pensate e studiate al fine di rilasciare questa tensione, riportando alla luce lo stress accumulato, le ferite passate e le lacrime trattenute. Potrai sentirti vulnerabile e potrai sentire il bisogno di piangere: non trattenerti, ma concentrati sul tuo corpo e sul tuo respiro, abbandonandoti sui tuoi supporti caldi e soffici come se fossero un abbraccio di conforto e lascia andare tutto ciò che non ti serve più.

Se, al contrario, sentirai agitazione e irrequietezza, sii gentile con te stessa; non significa che non sia brava a rilassarti, significa che hai dentro di te sofferenze difficili da attraversare e che richiedono ancora più gentilezza e morbidezza da parte tua. Concentrati sul respiro, ascoltalo senza modificarlo e accetta le sensazioni che arrivano: quando sarai pronta potrai lasciare andare le tensioni, in questi momenti potresti aver bisogno di viverle ancora.

Respirazione

Ricerchiamo il rilassamento e la calma, quindi. La respirazione diverrà più profonda, attraverso la respirazione nasale, che lo è naturalmente. Respirare profondamente è essenziale per trovare maggiore equilibrio nelle nostre emozioni. Ricerchiamo, per lo stesso scopo, una fase espiratoria uguale o più lunga della fase inspiratoria.

Prima di iniziare la pratica sdraiati a terra con le ginocchia flesse e le piante dei piedi a terra, posiziona le mani sull’addome e dedica un paio di minuti per osservare il tuo respiro naturale e il ritmo dei tuoi pensieri senza giudicarli e senza modificarli:

– se sono moderatamente calmi la respirazione che andrai ad applicare nella pratica sarà samavrtti (lunghezza di inspirazione ed espirazione uguali)

– se senti agitazione e irrequietezza applicherai visamavrtti (fase espiratoria più lunga della fase inspiratoria di due tempi)

Supporti

I supporti che ti serviranno per questa pratica sono:

Il tuo tappetino: non è indispensabile per questa pratica, ma ti consiglio di utilizzarlo comunque per iniziare a associarlo a momenti di relax e pace, non solo di sudore e fatica. Utilizzare il tappetino anche per pratiche che non lo richiederebbero ti aiuta a trasformare questo rettangolo in uno spazio sicuro, in cui poter esplorare il tuo corpo tramite il movimento senza giudizio.

Una sedia stabile: ti servirà da rialzo e da supporto

Una coperta morbida (se possibile di cotone): il suo utilizzo serve a stimolare la rete fasciale e il nervo vago. In ogni posizione ti spiegherò come piegare e posizionare la coperta per il suo scopo.

Un cuscino: è soffice e confortevole, quindi, già tramite il suo simbolismo, conquistiamo pace portandolo con noi sul tappetino. Il suo scopo nella pratica è il medesimo della coperta.

Due blocchetti yoga: ti serviranno come ulteriore rialzo e supporto.

Ora possiamo iniziare la nostra pratica!

Posizione 1

Nome: Salamba Uttanasana

Traduzione: Salamba – con appoggio / utana – stiramento intenso

Tempo di posa: da 2 a 3 minuti

Benefici fisici: scioglie le tensioni alla schiena e ci radica nel momento presente

Benefici emotivi: rilassa la mente e placa il nostro giudice interno

Esecuzione: posiziona la sedia sul tappetino con la tua coperta e, se necessario, il tuo cuscino sulla seduta. Posizionati di fronte al supporto con i piedi aperti alla distanza dei fianchi, inspirando solleva le braccia verso l’alto e afferra i gomiti ed espirando fletti il busto dai fianchi e posiziona la fronte sul supporto. A ogni espirazione rilassa tutti i muscoli del viso, del collo e della schiena. Tieni la posizione per 2/3 minuti poi socchiudi gli occhi, porta le mani ai fianchi e solleva lentamente il busto con la successiva inspirazione.

Posizione 2

Nome: Salamba Adho Mukha Svanasana

Traduzione: Salamba – con appoggio / adho – in basso / mukha – faccia / svana – cane

Tempo di posa: da 1 a 2 minuti

Benefici fisici: diminuisci l’affaticamento, ricostituisce l’energia, migliora la respirazione rilassando e allungando il diaframma. Rilassa i muscoli delle spalle e della schiena. Stimola la produzione di ormoni da parte dell’ipofisi.

Benefici emotivi: calma la mente e il mal di testa.

Esecuzione: posiziona il cuscino sulla seduta della sedia. In stazione eretta, piedi aperti alla larghezza del bacino, espirando fletti il busto a partire dai fianchi con le braccia distese, le mani afferrano i montanti della sedia, appoggia la fronte sul cuscino. A ogni espirazione attiva delicatamente l’addome per distendere la colonna. Il coccige cerca il cielo e i femori vengono tirati indietro. Dopo circa 1-2 minuti socchiudi gli occhi, porta le mani ai fianchi, allunga lo sterno in avanti e lentamente solleva il busto per tornare in posizione eretta.

Posizione 3

Nome: Adho Mukha Swastikasana

Traduzione: Adho – in basso / Mukha – faccia / Swastika – buon auspicio

Tempo di posa: da 3 a 5 minuti

Benefici fisici: calma gli spasmi addominali

Benefici emotivi: calma la mente grazie alla pressione sulla fronte

Esecuzione: posiziona il cuscino sulla seduta della sedia. Siediti a terra su un blocchetto a gambe incrociate per sollevare il bacino, incrocia le gambe in Sukhasana (in caso questa sia una posizione scomoda puoi distendere le gambe ai lati della sedia in Salamba Upavistha Konasana). Posiziona una coperta avvolta intorno all’addome. Inclina il busto in avanti incrociando le braccia sotto al cuscino e la fronte sopra. Mantieni la posizione fino a 5 minuti rilassando i muscoli delle gambe e concentrandoti sull’appoggio della fronte e la sua pressione sulla sedia. Osserva il ventre che si rilassa avvolto dalla coperta. Riprendi poi consapevolezza dei punti di appoggio al suolo delle tue gambe riapri lentamente gli occhi.

Posizione 4

Nome: Salamba Janu Sirsasana

Traduzione: Salamba – appoggio / Janu – ginocchio / Sirsa – testa

Tempo di posa: da 3 a 4 minuti per lato

Benefici fisici: allunga con dolcezza i muscoli lombari aumentando la flessibilità dell’anca, rilassa gli organi addominali e abbassa la pressione arteriosa.

Benefici emotivi: riporta la coscienza dentro di noi

Esecuzione: distendi una gamba sotto alla tua sedia, fletti il ginocchio opposto e appoggialo su un blocchetto. Espirando fletti il busto in avanti e porta la fronte sul cuscino e le mani sotto al cuscino. Rilassa le spalle con profonde respirazioni dal naso, poi porta la tua attenzione sull’appoggio a terra di glutei, gambe e piedi rilassandoli. Dopo circa 3-4 minuti solleva delicatamente il busto e cambia lato. Al termine dei due lati riprendi consapevolezza dell’ambiente in cui ti trovi e riapri lentamente gli occhi, distendi e rilassa le gambe dopo aver sollevato il busto.

Posizione 5

Nome: Savasana sul lato

Traduzione: Sava – avente l’apparenza di un corpo umano morto

Tempo di posa: da 20 a 25 minuti

Benefici fisici: posizionandosi sul lato sinistro stomaco e pancreas ricevono maggiore pran

a riducendo nausee e bruciore di stomaco.

Benefici emotivi: rilassa e calma la mente. Permette a corpo e mente di assimilare tutte le nuove informazioni fisiologiche e mentali introdotte nelle precedenti posture.

Esecuzione: Sdraiati sul lato sinistro del corpo, metti una coperta a doppia piega nel senso della lunghezza per sostenere la testa. Sistema il tuo cuscino tra le ginocchia flesse. I piedi e le ginocchia saranno alla stessa altezza della testa del femore. Sostieni il braccio libero con i blocchetti mentre il braccio destro sarà disteso a terra. In caso di dolori alla spalla sinistra posizionarsi sul lato destro.

Buona Pratica!