Prima di iniziare a leggere questo articolo, se ti è possibile, alzati nella posizione della montagna: piedi aperti alla distanza dei fianchi, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti di fronte a te. In questa posizione chiudi gli occhi, immagina di vederti dall’esterno: le tue spalle sono sopra i fianchi e il peso e bene distribuito su tutta la pianta del piede. Osserva i movimenti dei tuoi piedi.

E torna qui da me.

……..

Davvero, fai prima questo esercizio.

Davvero davvero.

Grazie di aver aiutato la scienza con questo esperimento (ok va bene magari eri in un luogo pubblico e non te la sentivi di farlo, ma lo farai promesso?)

Okay veniamo al dunque, in questo brevissimo esercizio ti sarai accort* che nonostante tu abbia assunto una posizione estremamente stabile e che conosci molto bene non eri completamente ferm*, ma avrai sentito delle piccole o magari impercettibili oscillazioni in tutte le direzioni.

No, non significa che hai l’equilibrio di un pomodorino su una bruschetta.

Si tratta di un costante adattamento del tuo corpo alla gravità, lui continua costantemente a ricercare la stabilità e l’equilibrio.

Perché?

Semplicemente perché il nostro corpo meccanicamente e secondo le leggi della fisica il nostro corpo non è creato per restare stabile in stazione eretta, ma è costruito per essere sbilanciato in avanti in caduta. Perché la natura voleva farci un dispetto?

Ovviamente no, siamo fatti così per essere agevolati nel movimento: la gravità ci proietta in avanti costringendoci ad aumentare la base d’appoggio portando un piede in avanti, e così via per tutta la camminata.

Per restare in equilibrio in stazione eretta, quindi, il nostro corpo attiva la muscolatura e per evitare un eccessivo dispendio energetico utilizza anche le tensioni passive di legamenti, aponeurosi e reazioni elastiche. Questo lavoro passivo ha ovviamente dei limiti anatomici, ma per fortuna possiamo lavorare sulla muscolatura. Se i muscoli che contrastano l’azione gravitaria sono forti ed efficienti il dispendio energetico diminuirà traducendosi così su un migliore equilibrio.

Ma vediamo ora, nel pratico, cosa possiamo fare:

Lavoro sui muscoli adduttori e abduttori

Si tratta di quei muscoli delle gambe che allontanano e avvicinano gli arti inferiori dal centro del corpo. Alcuni esempi di esercizi yoga che possono aiutare in tal senso sono:

• posizione della ghirlanda in cui premendo con i gomiti contro le ginocchia e viceversa attiviamo tutta la muscolatura adduttoria, puoi semplificare la posizione sedendoti su uno o due blocchetti yoga o dei libri e posizionare un asciugamano arrotolato sotto i talloni
• posizione del ciabattino premendo con le mani contro le ginocchia e viceversa, qui ti può essere d’aiuto posizionare dei rialzi sotto le ginocchia se non riesci a raggiungere il pavimento (non ti preoccupare, nella nostra società è molto più frequente di quello che pensi quindi usa tutti gli adattamenti e supporti senza sentirti in difetto, svolteranno la tua pratica)
• posizione della Dea, puoi semplicemente mantenere la posizione per 5 respiri o anche qui puoi usare la tecnica PNF premendo con le mani contro l’interno ginocchio e viceversa

Rinforzo quadricipite

Il quadricipite stabilizza il ginocchio, genera e amplifica forza aiutando l’articolazione nella sua azione di estensione. Un quadricipite forte, inoltre, si traduce in ginocchia sane. Otteniamo in questo modo un migliore equilibrio e preveniamo anche eventuali problemi alle ginocchia, io direi non male il lavoro sul quadricipite!

Ed eccoti alcuni esempi di posizioni yoga per questo muscolo:

• tutte le posizioni del guerriero lavorano attivamente sul quadricipite, sono asana molto complete per quanto riguarda l’attivazione muscolare degli arti inferiori. Per migliorare l’attivazione muscolare immagina di voler avvicinare i piedi tra di loro, sentirai attivarsi molto di più la muscolatura.
• utkatasana, la posizione della sedia è un altro esercizio molto utile. Se posizioni un blocchetto nell’interno coscia, inoltre, andrai ad unire anche il lavoro sui muscoli adduttori che abbiamo visto prima

Mobilità e rinforzo di caviglia e piede

Viene abbastanza naturale pensare che un buon equilibrio parta da piedi in forze e caviglie sane. D’altronde sono la nostra base d’appoggio. Il mio consiglio per renderli più efficienti è di praticare il più possibile a piedi nudi per migliorare la propriocezione: il piede ha un’importante ruolo sensoriale, infatti, i sensori posizionati sulla pianta del piede inviano informazioni ai centri superiori dell’encefalo che a loro volta invieranno comandi alla muscolatura per adattare la postura e trovare un migliore equilibrio. Più queste informazioni saranno numerose e dettagliate migliore sarà l’equilibrio.

E ora riassumiamo tutto con una breve sequenza, con i miei amati disegnetti, che puoi fare sin da subito per migliorare il tuo equilibrio. Aggiungi un breve riscaldamento prima e dopo questa sequenza inserisci la tua pratica di equilibrio.

Fammi sapere come va!

Namaste

Sharon